骨关节炎已成60岁以上人群致残的第二大诱因。复旦大学附属中山医院康复科主管技师钟宗烨表示，居家康复凭借便捷性和个体化优势，成为缓解关节痛、恢复关节功能的重要方式。
冷敷热敷精准应用
急性期冷敷(发生损伤48小时内)用毛巾包裹冰袋敷于患处，每次10分钟至15分钟，间隔两小时重复一次。慢性期热敷(如骨关节炎患者)：40℃至45℃热敷，每次15分钟至20分钟。
按摩松解沿肌肉纤维走向，用掌根或拇指缓慢推压，特别是肩周炎患者，可重点松解三角肌后束，并配合“钟摆运动”改善黏连。
运动重建关节功能
水中步行。用浮力减轻关节负荷，每日坚持在28℃至31℃水温中步行20分钟至30分钟。
猫牛式。四足跪姿，吸气塌腰抬头(牛式)，呼气拱背低头(猫式)，重复10次/组，缓解脊柱压力。
靠墙静蹲。背部贴墙，屈膝至90度，保持10秒后缓慢站起，强化股四头肌，保护膝关节。
弹力带抗阻训练。在踝关节绑弹力带，进行侧向移动(螃蟹步)，增强髋膝稳定性。
平衡训练。单脚站立于平衡软垫，从30秒逐步延长至两分钟，刺激本体感觉神经。
营养修复
如Omega-3脂肪酸(每日1克至1.5克)和姜黄素加上黑胡椒(建议每日500毫克)，可抑制炎症反应。
氨基葡萄糖与硫酸软骨素的联合使用，可一定程度减轻骨关节炎患者的疼痛。维生素K2与维生素D3协同作用，有助于促进钙沉积于骨骼而非血管。
生活细节到环境优化
认知行为疗法。每天花10分钟书写疼痛日记，写下疼痛的时间、程度和可能的诱因，替换为积极应对策略。
专家提示，单纯补钙不能消除骨刺，但可预防骨质疏松症加重。出现持续肿胀一周以上、夜间疼痛影响睡眠、关节畸形，以及伴随发热等症状；急性损伤后48小时内疼痛未缓解，或疼痛严重到影响睡眠，应及时就医。
