一到冬天，人们的养生血脉似乎就会自动“觉醒”，年轻人一个个变身“养生达人”，润燥、贴膘、补气血，养肝、润肺、补肾脏……样样齐全。
然而，这个季节还有一件养生事项往往被很多人忽略，那就是：控血糖！
冬天，血糖水平很容易波动，一不留神就“过山车”。因此，对于真正的健康达人来说，冬日控糖尤为重要！
为何冬天血糖容易上升？主要有以下2个原因：
气温下降
随着气温的下降，人体的交感神经系统更加兴奋，导致体内的儿茶酚胺、肾上腺素分泌量上升。这一变化直接影响胰岛素的功能，使血糖水平更难控制，因而常常有“气温降，血糖升”的说法[1]。
运动量减少
寒冷的天气，让人们的室外运动变少，导致身体的新陈代谢减慢。一边“贴膘”，一边又“不想动”，这种生活方式更容易让体重上升，进而使血糖也跟着上升[1]。
数据显示，中国目前成人糖尿病患者高达1.4亿[2]，其中，中国18～29岁人群中糖尿病患病率已经达到2%，30～39岁人群的患病率则是6.3%[3]。
由此可见，血糖问题已经开始“年轻化”。因此，我们每个人都应该学会科学减糖，尤其是冬日这种血糖容易波动的季节，更需积极敲好“退糖鼓”，稳住健康。
科学控血糖甜蜜无负担
要想将血糖控制在正常水平，可不是一件容易的事。下面就一起来解锁科学控血糖的妙招，从生活的各个角度出发，把“退糖鼓”打好！
做好饮食管理：
从餐桌开始，不做小“糖”人
稳住血糖的第一步在于“管住嘴”，做好饮食管理，减糖、控碳水、适当补充营养，每一步都不能马虎。
选低GI食物，控制碳水化合物摄入
碳水化合物是影响血糖波动的关键因素，尤其是高GI(血糖生成指数)的食物，容易导致餐后血糖飙升[4]。
建议饮食上适当多选择糙米、全麦面包、豆类、蔬菜等低GI食物，并注意合理分量，不要暴饮暴食，避免血糖升高。
少吃高糖分、高热量食物
虽然糖炒栗子、糖葫芦、奶茶、火锅、烧烤等美食充满诱惑，但这些高糖高热量的食物也会让血糖受到影响[1]。可以选择低糖、低脂的水果，既能满足食欲，又不易造成血糖波动。
适当补充降血糖食物
除了控制日常饮食外，我们也可以通过补充一些具有降血糖作用的天然好物来帮助调节血糖，如黄芪、桑叶、玉竹等。
黄芪
中医认为，黄芪具有补气、健脾等作用，黄芪中的黄芪多糖、黄芪皂苷等有助于改善人体的糖代谢功能[5]，日常适当补充黄芪，可以帮助降低血糖。
桑叶
桑叶营养成分丰富，含有的多糖类、多酚类、黄酮类、生物碱类等多种活性成分具有降血糖的作用[6]，搭配日常饮食，有助于我们更好地管理健康血糖。
玉竹
玉竹中黄酮类化合物和皂苷类化合物有助于降血糖[7]，适当摄入，对科学控糖很有益处。
生活方式调整：
从习惯入手，敲好“退糖鼓”
科学控糖除了“管住嘴”，还要从生活的小习惯入手。
定时监测血糖水平
建议每天早晚进行空腹和餐后血糖监测，及时掌握血糖的变化趋势。如果发现血糖突然升高，可以尽早进行必要的调整。
规律作息，保证充足睡眠
现代人的生活节奏忙碌，长期熬夜、作息不规律会干扰身体的代谢和内分泌系统，进一步加剧血糖波动。在昼短夜长的季节，尽量保证每天7-8小时的睡眠时间，早睡早起，才能让身体保持代谢调节健康。
适当增加运动量
天气寒冷固然容易让人“宅”起来，但保持适量运动也是科学控糖的有效方式[4]。建议每周保持150分钟的运动，每次30分钟左右为宜。适量的运动能够提高胰岛素的敏感性，帮助稳定血糖水平，同时也有助于控制体重[4]。
除此之外，生活中注意保暖、保持良好的心态、减轻精神压力等也有助于我们进行控糖健康管理。
打好冬日“退糖鼓”，稳住血糖波动，才能稳住健康与幸福。
参考资料：
[1]周显琴.“糖友”做好三件事稳定血糖度秋冬[J].食品与健康,2021,(09):40-41.
[2]全球5.37亿成人糖尿病中国有1.4亿[N].医师报,2021-12-09(B03).DOI:10.44211/n.cnki.nysbz.2021.001216.
[3][1]刘嵌玥,钟艳宇.糖尿病已“盯上”年轻人[N].健康报,2024-03-27(004).DOI:10.28415/n.cnki.njika.2024.000684.
[4]覃晓燕.健康科普:如何帮助患者有效管理血糖[N].医药养生保健报,2024-07-25(008).
[5]王丹阳,冯毅晖,潘加豪,等.黄芪的主要化学成分及药理作用[J].新农民,2024,(24):126-128.
[6]徐雯雯,陆春霞,肖潇,等.桑叶的生物活性物质及其综合利用研究进展[J].食品安全质量检测学报,2024,15(16):219-228.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240619001.
[7]刘佳蕊,崔天怡,吕彬,等.玉竹的有效成分、药理活性及资源开发研究进展[J].食品与药品,2023,25(01):96-103.
