锻炼有利于健康的道理大家都懂，但如何正确锻炼却未必人人都知道。运动时忽视了力量和强度，或者姿势不正确等，都会让效果大打折扣，甚至影响身体健康，加速衰老。
《生命时报》邀请权威专家，告诉你如何躲开运动的“坑”，避免锻炼带来的伤害。
6种错误锻炼加速衰老：
1、锻炼太密集
长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。
不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。
2、身体姿势差
不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。
为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你可以在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。
此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。
3、只做有氧运动
其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。
4、忽视盆底肌
当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。
为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼)，每次做3组，每组10次。
5、忽视高强度间歇式锻炼
高强度间歇式锻炼通常指在短时间内进行高强度运动，然后进行一段时间的低强度运动或休息。
研究发现，短时间内进行的高强度运动比高容量耐力训练能更好地改善脂肪燃烧。
短跑就是一个很好的例子。短跑是在短时间内剧烈运动，然后步行或休息。
高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。
《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。
使用最多的方案是温盖特方案(the Wingate protocal)：做4～6次30秒有一定难度的高强度冲刺，每次间隔休息4分钟，每周训练3天，持续2～6周。这个方法看起来很简单，但却非常有效。
6、从不减压
练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。
怎样才能找到适合自己的运动呢？
在您计划锻炼之前，为了您的安全，您可以先做一下下面这个身体活动准备问卷。
1、身体活动准备问卷
1)医生是否告诉过您患有心脏病或仅能参加医生推荐的体力活动？
2)当您进行体力活动或运动时，是否有过胸痛或严重憋气的感觉？
3)自上个月以来，您未参加体力活动或运动时是否有过胸痛或严重憋气的感觉？
4)近6个月来，当您进行体力活动或运动时，是否曾因为头晕跌倒或失去知觉？
5)您是否有因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛、或功能障碍？
6)医生是否告诉过您的血压超过180／110mmHg？
(注：本问卷由北京体育大学王正珍教授课题组参考相关资料建立，适用于15—69岁年龄段人群，69岁以上年龄段人群进行健身活动前应向医生进行咨询。)
2、温馨提示
如果对上述任一问题回答“是”，请停止参加本次健身运动，并注意：
1)在参加健身项目之前向医生咨询，并说明对问卷中的哪个问题回答为“是”；
2)参加健身活动时要循序渐进，逐渐适应，运动强度不宜过大，时间不宜过长；
3)可以重新开始已经证明是安全的健身方式；
4)也可以参加医生推荐的活动或者医生允许参加的活动；
5)适时采用必要的药物治疗。
如果对上述所有问题回答“否”，可以继续进行健身锻炼，但请注意：
1)参加较大运动量或运动强度锻炼时要循序渐进，避免过度疲劳；
2)参加进一步的健康评价，并由此制订最佳健身方案。
科学运动有哪些重要原则？如何规避运动风险？
1、深夜锻炼是走极端
其实，什么时间运动对健身效果影响不大，从影响健身效果的因素来看，关键在于运动负荷要与个人体质健康状态相匹配。
但在本该睡觉的深夜进行大汗淋漓的运动，这样的锻炼对于健康而言可能是减分。因为这样可能会把生物节律打乱。
对于上班族来说，在下班后晚饭前挤出30分钟—1小时进行锻炼较为合适。如果偶尔有特殊情况加班比较晚，例如晚上10点下班，又特别想锻炼，建议轻微活动30分钟，出出汗即可。
锻炼是系统的、长期的，某天有事没锻炼，后续继续锻炼就可以了，没必要也不鼓励深夜进行锻炼。
根据天气选择运动环境，不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼；
春秋天温差大，早晚气温较低，运动时要注意温度和风的影响；
夏天运动要谨防中暑；
冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况，不建议做户外运动。
2、科学运动的基本原则
●安全性原则
运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者常被很多人忽视。运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来这些问题：局部炎症因子、代谢废物等排不出去，导致疲劳加重，恢复速度变慢；身体带着疲劳进行下一次训练，会增加伤病风险，诱发“跑步膝”等运动损伤。
研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。
●全面性原则
不同类别的运动将带来不同的健身效果，运动方式“杂一点”好，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；
力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；
柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。
●准确性原则
只要健身动作标准、运动负荷合理，运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的“错”动作，是导致运动伤害事故的主因。
如“抱头仰卧起坐”是典型的不标准动作，可能导致运动伤害，如果手部轻放于头后或耳侧、胸前，主要用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，不仅没有危害，还能很好地锻炼核心肌肉。
●循序渐进原则
运动频率要因人而异，一般来说每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。
不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略身体发出的信号。
如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。
●持之以恒原则
要取得良好的健身效果，持之以恒地参加运动必不可少。
建议根据自己的体质健康、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划；生活中要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动，长期坚持。
