因为工作或学习忙的原因，很多人把晚餐当作一天中的主餐。究竟如何吃晚餐更科学呢？典哥今天跟你一本正经聊聊吃晚餐的4大禁忌。
1.忌太晚
太晚吃晚餐坏处多多！
研究发现，晚餐和睡眠间隔小于3小时，容易胃食管反流，长期还可能导致胃癌[1]。
太晚吃晚餐，还会增加肥胖、血脂异常、高血糖和代谢综合征[2-4]等的患病风险。
(图片来源：soogif)
近日，发表在《糖尿病护理》期刊上的一项新的临床试验发现：
与那些习惯在睡前4小时吃晚餐的人相比，那些习惯在睡前1小时吃晚餐的人，具有较低的胰岛素水平(胰岛素曲线下面积降低了6.7%)和较高的血糖水平(葡萄糖曲线下面积升高了8.3%)。而且血液中的褪黑素水平高出了3.5倍(褪黑素通过抑制胰岛素分泌导致葡萄糖稳态受损)。胰岛素可降低血糖水平，而褪黑素通过抑制胰岛素分泌导致葡萄糖耐量受损。可见，太晚吃晚餐，不利血糖控制[3]。
2020年，《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究结果显示，吃相同的食物，吃的时间越晚，血糖水平越高，机体燃烧的脂肪越少。
相比那些18:00吃晚餐的人，22:00才吃晚餐的人餐后峰值血糖平均高出18%，燃烧的脂肪量则减少10%。如果经常晚餐吃得太晚，对那些习惯早睡的人来说，可能会长胖[4]。
2019年，《营养、代谢与心血管疾病》发表的一项研究显示，如果把夜间(20:30~04:59)准备吃的100千卡的脂肪，吃的时间提前一些(17:30~20:29)，可以使低密度脂蛋白胆固醇显著降低3.19mg/dL[5]。
2.忌太精太荤
2021年，哈尔滨医科大学的一项研究发现，晚餐如果吃大量的低质量碳水化合物(如精制谷物、添加糖)和动物蛋白(高脂肪肉类)，和早餐吃类似食物的人相比，患心血管疾病的风险更高。
如果晚餐吃高质量碳水化合物/植物蛋白(如全谷物、豆制品)，替代低质量碳水化合物/动物蛋白，可将心血管疾病风险降低约10%[6]。
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另一项研究也指出，如果在晚餐时多吃蔬菜，全因死亡、心血管疾病和癌症死亡风险，可以分别降低31%、23%和37%[7]。
3.忌太饱
我们经常听到的晚餐要少吃，其实是有道理的。
如果晚餐吃太多，你在休息，胃肠却还需要加班工作，承受了不该有的消化负担，还会影响睡眠。
对血压、血糖、体重的控制都不利，甚至伤心脏。
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美国心脏协会科学会议上发布的一项初步研究结果显示：
晚上(18:00以后)摄入的热量每增加1%，都会导致血压和体重指数升高及血糖控制不佳的可能。
女性在晚上8点以后如果摄入热量(占全天)比例较高，比那些没这么做的女性，更容易患心血管疾病[8]。
对糖尿病人来说，晚餐吃太饱，更是致命的。
2020年，《糖尿病护理》期刊上的一项研究表明，针对糖尿病患者，相比那些晚餐和早餐摄入的能量差值最小的(分别为349.67千卡、656.62千卡)，那些晚餐和早餐摄入的能量差值最大的(分别为1229.33千卡、290.08千卡)糖尿病患者，因糖尿病死亡的风险增加92%，因心血管疾病死亡的风险增加69%。
如果把晚餐总热量的5%放到早餐来吃，则可使糖尿病死亡风险降低4%，心血管死亡风险降低5%[9]。
4.忌不吃
有些人出于减肥的目的不吃晚餐。这样做真的好吗？
典哥不建议这么做！
理论上，如果只是不吃晚餐，其它餐次保持不变，也不乱吃零食的话，总体能量摄入减少时是可以减肥的。
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但是，理想很“骨感”，现实很“丰满”。
研究发现，不吃晚餐反而可能会导致日后超重或者肥胖的发生。
2021年，日本的一项回顾性人群研究发现，三年内不吃晚餐的大学生中，男生、女生超重或者肥胖风险分别上升了74%和68%[10]。
不吃晚餐之所以增加体重，原因可能有两个：
一是这些人不吃晚餐后，更容易出现报复性进食，反而吃得更多；
二是和这些人整体饮食质量差，如蔬菜、鱼类、植物蛋白吃得比较少有关。
那么，如果晚餐只是少吃一点，是否能减少体重呢？似乎也不能。
2017年，《英国营养学杂志》上有一项meta分析回顾了18项研究，结果发现，晚餐是吃多点，还是吃少点，跟体重变化没有直接关系[11]。
想减肥，关键还是要控制好一天摄入的总热量。
其实，就算你通过不吃晚餐成功减肥了，可能也是暂时的，很容易反弹。由于营养摄入不均衡，可能给身体带来一些副作用，短期内可能出现头晕眼花、注意力不集中，影响学习、工作及生活，长期则可能引起免疫力下降、贫血、骨质疏松等。
(图片来源：giphy)
晚餐还是吃的，究竟该怎样吃呢，是有学问的。
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1.选对时间
晚餐，建议早一点吃。
对于6岁及以上人群，晚餐时间通常在18:00～20:00[12]。
建议晚餐和睡觉时间间隔应超过3小时。(比如23:00睡觉，晚餐时间最好在20:00前。)
2.把握好量
晚餐的热量通常占全天总热量的30%～35%[12]，一般吃到七成饱[13]即可。(此时感觉不到饱，但处于一种对食物的热情下降，可吃可不吃的状态。)
如果离睡觉比较近，更要少吃。
如果担心晚餐因为太饿狂吃，不妨下午适当加餐，如吃个全麦面包、喝杯酸奶、吃点小番茄。
3.选对食物
多选
全谷物和杂豆薯类(如：小米、红豆、红薯)；
蔬菜(尤其深色蔬菜，如：菠菜、油菜、番茄)；
豆制品(如：豆腐、豆腐干、腐竹)；
高蛋白低脂肪的肉类(如：清蒸鱼、白灼虾、水煮瘦牛肉片)。
少选
精制谷物(如：白米饭、白馒头、白面条)；
含添加糖的食品(如：蛋糕、面包、可乐)；
脂肪含量高的肉类(如：培根、肥肉、五花肉)。
健康的身体是日复一日的自律和坚持，记得把文章分享给自己的亲人朋友，让更多人学会科学吃晚餐。
参考文献
[1]张曦,许乐,戴嘉喜,林仁琴,田芳曦,梁冰,郭谊楠.晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J].中华疾病控制杂志，2016,20(10):1004-1007.
[2]Lopez-Minguez J , P Gómez-Abellán, Garaulet M . Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk[J]. Nutrients. 2019,11(11):2624..
[3]Marta Garaulet, Jesus Lopez-Minguez, Hassan S Dashti,et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care.2022,dc211314.
[4]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.2020, 105(8):2789-802. .
[5]HJ Chen, SY Chuang, HY Chang, et al. Energy intake at different times of the day: Its association with elevated total and LDL cholesterol levels[J]. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019,29(4):390-397.
[6]Hou W, Gao J, Jiang W, et al. Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. J Clin Endocrinol Metab.2021, 106(7):e2480-e2490.
[7] Wei W, Jiang W, Huang J,et al. Association of Meal and Snack Patterns With Mortality of All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer: The US National Health and Nutrition Examination Survey, 2003 to 2014. J Am Heart Assoc.2021,10(13): E020254.
[8]https://newsroom.heart.org/news/evening-eating-linked-to-poorer-heart-health-for-women?preview=288a
[9]Tianshu Han, Jian Gao, Lihong Wang, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With Disease-Specific and All-Cause Mortality Among People With Diabetes: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey. Diabetes Care.2020,43(7):1442-1448..
[10]Ryohei Yamamoto, Ryohei Tomi, Maki Shinzawa, et al.. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients. 2021, 19;13(1): 271.
[11]Mackenzie Fong, Ian D Caterson, Claire D Madigan . Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis[J]. Br J Nutr. 2017,118(8):616- 628.
[12]杨月欣，葛可佑.《中国营养科学全书》第2版(下册)[M].北京：人民卫生出版社，2019：1717.
[13]范志红.怎样吃才是"七成饱"[J].养生保健指南, 2012(7):1.
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