管住嘴，迈开腿。
相信很多朋友都听说过这句话。
但很多人减肥之后发现，自己饭吃得少了，也注意运动了，可头发却越掉越多，情绪越来越糟，体重……竟然还反弹了。
为啥？还不就是被管住嘴、迈开腿这6个字误导了！
●管住嘴=少吃；迈开腿=多消耗热量。听着就能瘦啊，到底错哪了？
很多人会犯的错是：用力过猛！
我们先说“管住嘴”三个字，具体怎么管才能有效又不伤身体，那学问可多了，比如你应该像下面这样吃：
但常见的管住嘴都是这样的：要么简单粗暴地不吃饭，不吃主食、不吃晚饭，用代餐、喝果蔬汁代替正餐
高级一点，就造个概念：辟谷、GM减肥法……这些管住嘴的方法有个统称：低能量减肥法(通俗地讲叫节食)，说白了，就是让你吃极少，能不瘦吗？
●这有啥不好吗？千方百计少吃点，我感觉也没啥错啊
当一个人长时间摄入热量极少的时候，你的身体会认为你进入了饥荒状态
身体会主动把你的新陈代谢减慢，当结束节食，恢复正常饮食后，身体依然会持续保持低的新陈代谢，因为它已经习惯了饥荒时代，于是身体的各个器官会选择把更多的热量储存起来，应对饥荒
很多人会发现，节食减肥到了后期，即使吃了一点点，体重也会加倍反弹
●那好好运动总没错吧！？还真不是，用力过猛同样不行
有一个穿越美国的魔鬼项目，参赛者每天跑一个马拉松(距离是一样的哦)，连续跑140天后却发现，参赛者第一周体能消耗达到6200千卡/天，但随后就趋于平缓降到4900千卡。这说明啥？
这里还要特别提醒，无论是节食还是过度运动，对身体都会有一定的伤害，严重营养不良、女生的月经紊乱都是这么来的，得不偿失。
另外，据我多年观察，一个很重要的问题，这样的极端减肥方法：无法坚持！
反人性的减肥方法，不可不可。
●这挺吓人的！那到底还要不要少吃、多运动呢？
比如现在比较推荐的减肥方案——限能量平衡膳食，也就是在你日常饮食基础上，每天少吃500千卡左右，会让你有点小饿，但不至于饿到坚持不下来。
当然这样的结果就是瘦的不会那么快，每周1～2斤的速度。
●光注意吃了，不需要运动吗？运动那还是不能丢的！
来看看单纯靠吃瘦下来的肚子：
七分吃三分运动。
抛开运动能防癌、能长寿这些优点，运动还能让你获得更好看的身型。
只有在饮食和运动两个方面都循序渐进地去调整改变，身体才能愉快接受。
●这里讲讲循序渐进减肥的方法：
第一步：管住嘴
少吃或者不吃加工食品，调整饮食结构，不减少量。
一个有趣的研究发现，在不限制量的情况下随便吃非精加工食品和不限制量的情况下随便吃精加工食品。结果发现，前者比后者足足少吃500千卡！也就是说控制了高油高糖高脂种类食品摄入，热量自然会下来。
第二步：迈开腿
迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗200～300千卡就比较合适。
如果坚持不了每天也没关系，一周运动3～5天就好。
第三步：管住嘴、迈开腿一起来
坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量。
●培养这些好习惯，减肥效果更明显
1、记录每天的摄入量。可以买个食物秤，记录你自己每天都吃了些什么，吃得量适不适合。即使不做大量运动，饮食结构、摄入热量合理，也会有减肥效果。
2、放弃各种加工包装食品。多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。
3、保证一定量的蛋白质(奶制品、鱼类、瘦肉)摄入。减肥不等于不吃肉，适当吃肉，不仅可以增加饱腹感，避免因为饥饿而暴饮暴食，还能保证运动时肌肉量不会流失过多。
4、学习适合自己的运动方法。不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。
5、准备一个软皮尺。可以用皮尺来检测腰围、臀围等的变化，这可比体重更能反映你的线条好不好看，以及健康状况。
6、定一个合理的体重目标。BMI在18.5～24就是正常体重了，别动不动就要“低于90斤”、“好女不过百”。
7、保持科学的减肥速度。以每周1～2斤为佳(不是每天1斤！)，最好每周减体重的1%左右。
8、坚持适量的运动，注意休息。以提高体能为主要目标，基本固定一个运动时间的习惯，不要强迫自己“必须“、“天天”运动。
9、提升到高强度运动。进阶之后，要做高强度运动，然后还要增加饮食、加强营养，而不是一味地少吃。
10、放松心态，持之以恒。良好的心态是成功减肥的关键，饭要一口一口地吃，肉要一点一点地减。保持这些可以长期持续坚持的、良好的生活习惯，才不会造成供需双向不平衡、带来种种问题。
●减肥小贴士
1、减慢吃饭的速度研究显示，吃饭减慢可以降低体重增加的风险，还会增加餐后满足感等。怎么减慢速度呢？最简单的方法，数咀嚼次数，每吃一口，心里默数，咀嚼40口再吞下，可以减少11.9%的进餐量，对减肥非常有帮助。
2、改变进餐顺序先吃体积大的，再吃体积小的，先吃液体，再吃固体，先吃低热量，再吃高热量。比如，蔬菜，体积大热量低，先吃，汤放在餐前喝，肉放后吃。
3、增加富含膳食纤维的食物可以减缓食物在胃里面的排空速度，从而增强饱腹感。燕麦、绿叶蔬菜、低糖水果等。
4、餐前吃少量坚果除了在餐前喝一碗汤水之外，可以吃少量的坚果，比如12个大杏仁或者20粒花生，可以刺激胆囊收缩素的分泌，从而通过影响迷走神经感觉传入纤维调控食物的摄入量，降低食欲。
5、在外吃饭准备一碗水无法在家吃饭、经常在外面吃饭时，请准备一碗水，把荤菜以及一些油腻的蔬菜都涮一下再吃。有了合理的步骤，还要尽量在生活中形成一些好习惯，避免坚持不住的情况发生。最后，还是要送给大家一句话：减肥这事，急不得！毕竟赘肉也不是一天长出来的～
(原浙大附属二院临床营养师、医学营养学硕士金星)
