健忘走神、注意力下降、思维迟缓，都是轻度认知障碍的早期信号，它们越来越年轻化，早已不只是老年人的“专属烦恼”。
近日，完美公司围绕华人饮食改善大脑认知健康的相关研究取得重要成果，让我们一探究竟。
01 研究背景 认知衰退已成全民健康挑战
数据显示，我国60岁以上人群中有约15.5%存在认知障碍问题，相关患者占全球总数近1/4，且呈现年轻化趋势。而在各类干预手段中，饮食调理以安全、长效、易落地的优势，成为防控的重要方式。
中华饮食绵延千年，孕育了大量适配国人的认知保护性食物，如立足传统食养智慧的人参、中式特色的蘑菇、茶等。但长久以来，大众熟知的认知保护饮食多参照西方膳食模式，缺少适配华人体质和饮食习惯的科学参考。
为填补这一空白，2025年3月，完美公司联合新加坡国立大学杨潞龄医学院封磊博士团队，正式启动《中国人群抗衰老营养指南制定》合作课题。
首期研究聚焦华人群体膳食结构、营养摄入与认知障碍风险的关联，探索实用的认知保护性膳食方案。近日多项成果已正式发表，从多角度阐述适配华人的认知保护性膳食逻辑。
02 科学印证 本土食材更适合华人膳食习惯
研究团队通过“宏观人群系统规律分析—西式膳食适用性验证—本土化可持续膳食构建”完整链条，层层印证核心结论：
“华人更适合以本土植物性食材为核心的认知保护膳食，不可直接照搬西方饮食体系。”
1.系统性梳理
锁定适配华人的膳食模式
研究团队通过整合PubMed、Web of Science、Scopus、CNKI四大科研数据库，涵盖海内外华人群体的86项高质量相关研究，完成了针对华人膳食与认知障碍风险的系统性梳理分析。
研究结果显示：植物性膳食模式与华人认知障碍发病风险降低存在显著相关性[1]，并进一步界定了认知保护性与风险性膳食因素：
保护性：
足量的新鲜蔬菜，尤其是富含叶绿素、类胡萝卜素的绿色、红色、黄色蔬菜，以及水果、鱼类、菌菇、茶饮等，有助降低风险；
风险性：
过量摄入红肉、酒精，可能加剧认知衰退。
由此可见，以鱼类、菌菇及茶饮等为代表的传统中式膳食，更有利于华人防控轻度认知障碍风险。
2.立足传统食养智慧
人参的现代科学证据
传统食养理念是中式饮食的独特智慧，研究聚焦人参这一经典滋补原料，开展系统循证研究，为传统食养理念提供现代科学证据。
研究团队整合PubMed、Embase等10大数据库中9项随机对照试验、共617名轻度认知障碍、阿尔茨海默病的老年患者的数据进行Meta分析。结果显示，人参可轻度改善认知功能，但其临床意义仍需进一步验证[2]。
3.西方膳食模式在亚洲老年人中的长期认知保护作用仍待验证
近年来，地中海饮食等西方膳食模式因其潜在的健康益处备受关注，但其是否同样适用于亚洲老年人，仍缺乏充分证据。
最新研究基于新加坡《饮食与健康老龄化(DaHA)》队列数据，开展横断面分析，并对其中基线认知功能正常的老年人进行了平均4.9年的随访，系统探讨了改良地中海饮食(aMED)、终止高血压膳食(DASH)和健康饮食指数(HDI)三种西方主流膳食模式与老年人轻度认知障碍(MCI)的关联。
研究结果显示，在横断面分析中，仅改良地中海饮食依从性较高者的轻度认知障碍发生几率显著较低，而DASH和HDI饮食模式均未观察到显著关联；在纵向随访中，三种膳食模式均未与新发轻度认知障碍风险呈显著关联。
研究提示，目前尚无充分证据支持上述西方经典膳食模式能够降低亚洲老年人的长期轻度认知障碍发生风险，其在亚洲老年人认知健康中的作用仍需更大样本、长期前瞻性研究及重复饮食评估进一步明确[3]。
4.立足中国本土
构建双维度膳食评价体系
在上述研究基础上，为进一步验证研究成果在中国人群中的适用性，最新研究依托我国本土CLHLS权威队列，纳入6678名国人受试者近10年的随访研究数据。
研究团队构建了地球健康饮食指数(PHDI)与动物性饮食指数(ADI)双饮食评价模型，精准分析饮食与认知障碍风险的关联性，分区域给出本土化饮食转型建议。
例如：华北需控制红肉摄入，华中、华东则可保留谷物优势并优化种植模式，实现健康收益与绿色发展双向共赢[4]。
03 核心结论 适配华人的认知保护性膳食体系
本次研究的多项结论层层递进、互为补充，打破了大众盲目照搬西式膳食的认知误区，系统构建出适配华人体质与饮食习惯的认知保护性膳食科学体系。
对于华人群体而言，以下几点尤其值得关注：
整体膳食优于单一食材进补：
构建以植物性食物为主、动物性食物适度的整体膳食结构，避免单一补充营养；
优先摄入中式天然护脑食材：
日常坚持摄入如谷物、蔬菜、水果、鱼类、蘑菇、茶等适配华人体质的天然食材；
规避认知损伤高危饮食习惯：
红肉过量摄入、长期饮酒、鱼或豆类摄入不足，是当代人认知早衰的重要饮食诱因；
开启膳食评价环保发展趋势：
健康饮食并不只关乎个人，也与食物生产、资源利用和环境保护相关。结合中国本土农业环境等区域特色，膳食评价正从单一健康维度转向“健康+环境可持续”双维度体系发展。
04 实用指南 可践行的认知保护性膳食法则
普通人应该怎么吃？以下可践行的日常膳食方案，希望能帮助你通过科学饮食，常态化防控认知障碍风险、守护认知健康。
饮用选择
日常以白开水、茶为主
远离含游离糖饮料和酒精饮品
饮食习惯
烹饪方式以蒸、煮、清炖为主
减少油、食盐添加；每周红肉摄入建议≤1次，每次≤50克
人参食补
宜在煮粥、煲汤时作膳食辅助添加
注：不能替代药物，不宜与浓茶同服，孕妇、儿童及正在服药者建议先咨询医生或药师
05 以科学营养 守护全民健康
从“脑雾”频发的焦虑，到“吃什么护脑”的迷茫，当代人亟需一套科学、适配、可落地的饮食答案。
本次完美公司与新加坡国立大学杨潞龄医学院合作课题的研究进展，正是“健康中国2030”战略的重要落地实践。该研究立足华人专属体质与饮食习性，明确膳食因素与华人认知障碍风险的核心关联，打破西式饮食认知误区，为国人提供本土化科学饮食方案，也为未来的健康食品开发提供科学支撑。
未来，完美将持续深耕循证营养科研，依托顶尖高校科研力量，持续输出高质量研究成果。基于本次华人膳食认知相关研究积累，我们将持续深挖本土人群营养规律，推进《中国人群抗衰老营养指南》制定工作，把专业科研转化为大众可落地的养生方式，助力国民延缓衰老、收获健康年轻状态。
参考资料：
[1] Yang M, Li Z, Xinhong Ye K, et al. Dietary Factors and Cognitive Health in Ethnic Chinese: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. Nutrition Reviews, 2026: nuag026.
[2] Chen N, Yu L, Hua Q, et al. Ginseng for Cognitive Function in Elderly Adults with Mild Cognitive Impairment, Alzheimer’s Disease, or Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Current Neuropharmacology, 2026.
[3] Liu T, Li N, Feng S, et al. Associations of dietary patterns with mild cognitive impairment in older Singaporean adults: findings from the diet and healthy aging cohort[J]. The Journal of nutrition, health and aging, 2026, 30(8): 100905.
[4] Li Z, Ye K X, Yang M, et al. Planetary health diet and cognitive decline in Chinese older adults: Balancing health benefits and environmental sustainability[J]. Food Research International, 2025, 219: 116977.
部分图片由AI辅助制作
