10月12日是世界关节炎日。据统计，全球约有3.55亿关节炎患者，而我国的关节炎患者就有1亿以上，且人数还在不断增加。随着生活习惯的改变，关节疼痛、僵硬、肿胀不再是老年人的“专利”，越来越多的年轻人因久坐、运动损伤等提前加入“关节保卫战”。
养护关节，补钙很重要。根据《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民平均每标准人日钙摄入量仅为388.8毫克，而人需要的钙是800毫克/天。由此看来，有不少人是没有达到钙摄入量的。
但很多人往往补了很久的钙却还是缺钙，究竟是怎么回事？我们补的钙都去哪里了呢？
你会正确补钙吗？
很多人错误地认为，补钙就是多吃钙片，现有状况表明，人体对钙的吸收是有限的，吃多了钙剂反而有可能引发便秘、心血管疾病。因此补钙的重点不是吃了多少钙，而是吸收了多少钙到骨头里。想要正确补钙，首先我们先要了解钙入骨的过程。
钙进入骨骼的过程就像盖房子一样，如果说钙是砖头，骨骼是承重墙，维生素D3就像一位搬运工，把钙搬进血液里；而维生素K2则像一个建筑师，指挥着把钙嵌到骨骼上。
由此看来，想要高效补钙，还需要维生素D3和维生素K2的帮助！
“搬运工”维生素D3
研究表明小肠对钙离子的吸收量可占吸收总量的90%，是钙吸收最主要的部位，而维生素D3与肠道钙吸收的关系密不可分，其可促进钙在肠道内的吸收和生物利用度以及成骨细胞中骨钙素的合成[1]。
所以在补钙的同时也要注重维生素D3的补充，比如多食用含脂肪的鱼类。但是由于维生素D3在天然食物中含量很少，还可以通过从日光照射中获得维生素D3[2]。
“建筑师”维生素K2
国内现有研究表明，维生素K2能够促进骨形成，抑制骨组织的体积和密度逐渐下降的状态，通过细胞、分子和基因等多个水平的调节，维生素K2在骨代谢过程的多个环节中发挥重要作用，帮助维护骨健康，降低骨折风险[3]。
补充维生素K2可以多食用一些发酵类食物如奶酪、纳豆等，此外在动物内脏中也含有维生素K2。
当然除了补充以上营养物，做好生活习惯的调整，不抽烟不酗酒，饮食上注意少盐少油，避免久坐不运动等，对骨骼健康而言也是很重要的。
从原理出发，掌握正确方法才能科学养生。早日把钙引到骨子里，提高骨峰值，让体内储存的钙量更多一些，助力骨骼健康！
参考文献：
[1]王默涵1,2,雷蕾3,王俊3等.人体的钙吸收与钙营养状况评价[J].现代食品, 2020,第12卷(24):25-30，47.
[2]廖祥鹏,张增利,张红红等.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030.
[3]张萌萌.维生素K2调节骨代谢的生物学研究回顾[J].中国骨质疏松杂志,2016,22(12):1597-1600.
