工作一天伸个懒腰，却听到脖子、肩背骨头咔咔响；上下楼梯，膝盖突然传来不适；偶尔不小心轻微的磕碰，竟然也能骨折？这些看似偶然的现象，往往在提醒着我们该警惕骨质疏松了。
提到骨质疏松，很多人会认为这种“老年病”离自己还很远，但事实是，很多中青年人群因久坐不动、高盐高油的饮食、抽烟、过度饮酒等因素而流失大量的骨量，进而也面临着骨骼健康的隐患。
调查显示，我国40～49岁人群低骨量率达到32.9%，50岁以上，则约有一半都是低骨量人群，这些都是骨质疏松症的高危人群[1]。另一项调查显示，年轻人骨质疏松发生率超过30%[2]。
由此可见，骨质疏松早已不再是“老年人专属”，我们每个人都应对骨骼健康给予重视。
一分钟自查你的骨骼“脆”吗？
骨质疏松在早期通常没有明显的疼痛感，但TA也从不悄然无声。当身体出现以下几个现象时，你可要注意了~
身高缩水
如果发现自己的身高变矮(下降超4厘米)，且背部出现驼背，脊柱变形等情况[3]，这可能是骨骼的健康情况发生了变化。
腰背酸痛
腰背部及下肢关节疼痛，且活动后疼痛加剧，休息后好转，这可能是骨密度下降的早期症状[3]。
容易骨折
骨折是一种典型的骨质疏松信号[4]，表明骨骼已经无法承受日常生活中的轻度压力，甚至有时轻微的碰撞或跌倒就能造成骨折。
肌肉力量减退
提重物、行走或上下楼梯时明显感觉肌肉无力，是骨质疏松的明显表现[4]。
以上这些骨质疏松的早期信号，一旦出现如不及时干预养护，骨骼健康将受到影响。那么，我们该如何做骨骼的健康管理，才能远离骨质疏松？
骨骼健康管理尽在4个关键词
骨骼的健康管理是一个长期的过程，与其问题发生再进行解决，不如从现在开始，从日常小事入手，多方位保护我们的骨骼健康。
营养要“全”：补充多种骨骼营养
钙是骨骼的“基础材料”，补钙是预防骨质疏松症的重要手段，但维持骨骼健康仅仅靠补钙还不够，还需要科学补充多种维生素，尤其是维生素D3、维生素K2等。
维生素D3可以促进肠道对钙的吸收[5]；在钙质吸收后，维生素K2则可以引导钙质沉淀到骨骼，促进骨组织矿化，预防骨质疏松[6]，多种营养素协同作用，骨骼才能更加健康。
此外，硫酸软骨素、胶原蛋白肽等营养对于骨骼的健康也至关重要，硫酸软骨素可以稳定软骨基质，具有保护软骨的作用[7]。Ⅱ型胶原蛋白肽则能够增强骨骼的弹性和韧性[7]，让骨骼和关节更加灵活，减少骨折受伤等风险。
用骨要“动”：保持适当运动
除了摄入骨骼营养，还需要保持适当的运动。研究表明，适当的锻炼可以增强肌肉力量，提高骨骼密度[4]，尤其是一些负重训练、力量训练和有氧运动等，对防止骨骼疏松有积极的作用。因此，建议每天保持一定时间的中等强度运动，预防骨质疏松。
烟酒要“少”：保持良好生活习惯
相关研究发现，长期大量饮酒和吸烟都会加速骨质流失，导致骨骼疏松[8]。因而，想要远离骨质疏松，戒烟、不过度饮酒很重要。此外，保持良好的生活习惯，如规律作息、饮食均衡、低盐饮食等，也有助于保持骨骼健康。
检查要“定”：定期查骨密度
想要做到健康骨骼管理，要定期检查骨密度，尤其是一些有骨质疏松家族史或者长期久坐、缺少户外运动的人群，通过检查能及早发现潜在问题，防止骨质流失的进一步加重。
尽管随着年龄的增长，骨量流失不可避免，但如果能预防早一点，我们离骨质疏松就会远一点。平时养护好骨骼，既能支撑我们的身体，又能支撑着我们的幸福与健康。
参考资料：
[1]中国骨质疏松症流行病学调查及“健康骨骼”专项行动结果发布[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2019,12(04):317-318.
[2]许丹娜.年轻人小心骨质疏松找上你[J].健康向导,2023,29(06):55-56.
[3]于紫月.有这4种症状要警惕骨质疏松症[N].科技日报,2024-08-06(008).DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2024.004926.
[4]杨蓝.“肌”不可失，“骨”不再来：警惕肌少-骨质疏松症[J].家庭生活指南,2024,40(08):109-110.
[5]裴宸纬.如何科学补充维生素D[J].新农村,2024,(06):39.
[6]王海燕,聂淑慧,胡贻椿,等.维生素K的功能、吸收与代谢研究进展[J/OL].营养学报,1-7[2024-10-07].https://doi.org/10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.20240813.001.
[7]刘茵,颜耀东,张娟,等.氨基葡萄糖、硫酸软骨素与胶原蛋白治疗骨关节炎的研究进展[J].慢性病学杂志,2013,14(12):919-921.DOI:10.16440/j.cnki.1674-8166.2013.12.023.
[8]凌万军,葛春芳.烟酒对骨密度的影响[J].中华预防医学杂志,1999,(01):64.
