对于糖尿病患者来说，适当的运动可以有效地改善糖代谢，达到降糖的目的。据统计，6个月不运动糖尿病患者的胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势。同时，运动疗法也是糖尿病治疗的五驾马车之一。今天我们一起来学习糖友们可以选择的运动方式以及需要注意的细节。
控糖运动口诀：13579
餐后1小时运动：餐后运动有助于降低餐后血糖峰值，对整体血糖更有利。这样会使血糖更平稳，减少血糖波动。
每次运动至少持续30分钟：每次连续运动时间一般不少于30分钟，但不宜超过1小时。
每周至少保证5天进行运动：根据每次运动量大小而定。如果运动量大，间歇宜延长，但运动间歇超过3~4天，运动锻炼效果及蓄积作用将减少，难以产生运动效果。
运动时心率范围在“170-年龄”之间：运动心率在“170-年龄”为中等强度运动量。
保持长久的运动习惯：运动要遵循循序渐进，由浅入深，保持运动的习惯，可以获得更多益处。
胰岛“最喜欢”的5类运动
01走路——最便捷的运动
走路是一项最简单，不需要任何器械，随时随地都能进行的运动。
频率：每天坚持走30分钟。
推荐运动：快走，每分钟120步以上。
注意事项：走路时目视前方，微挺胸，调匀呼吸，轻松愉快地前行；可以一边走一边击掌，有利于上肢肌肉的运动。
02挥拍运动——最佳运动
挥拍运动有助于降低心血管疾病死亡风险。
频率：根据自己的运动喜好安排。
推荐运动：羽毛球、网球和乒乓球。
注意事项：运动场地要平整、无障碍物，留心周围；运动前要先活动关节，再进行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。
03游泳——热天适应
高温天气不宜进行户外运动，此时可选择游泳。
频率：根据自己运动喜好安排。
推荐地点：室内游泳馆，不建议野游。
注意事项：避免空腹游泳，建议饭后半小时到一小时后再游泳，有皮肤伤口或皮肤感染者不宜去游泳。
04抗阻运动——不可或缺
有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者。
频率：每周最好进行2次。
推荐运动：哑铃、仰卧起坐、平板支撑等
注意事项：每周可做2~3次，每次30分钟；两次抗阻训练需间隔48小时以上，来训练肌肉力量和耐力。
05柔韧性训练——预防跌倒
柔韧性训练(又称为拉伸运动)有助于增加神经肌肉的协调性
频率：每天锻炼，或者每周2~3天。
推荐运动：弹力橡皮带、拉力器、瑜伽等。
注意事项：拉伸动作至感觉拉紧或轻微不适为准，每个动作保持10~30秒，每个柔韧性练习时长为60秒。
TIPS
运动的选择应简单和安全。运动的时间和强度相对固定，切忌运动量忽大忽小。有条件者最好在运动前后各测一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化规律，还应重视运动后的迟发性低血糖。在正式运动前应先做低强度热身运动5~10分钟。运动过程中注意心率变化及感觉，如轻微喘息、出汗等，以掌握运动强度；出现不适应立即停止运动，注意休息。
【本期专家：刘师伟，主任医师、博士生导师、山西白求恩医院内分泌科主任。山西名医，山西省学术技术带头人，“三晋英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年优秀科技工作者，中华医学会临床流行病学和循证医学分会第八届委员会青年委员会委员，中国研究型医院学会糖尿病学专委会委员，健康中国研究中心糖尿病防治与管理专家委员会常委，山西省医学会糖尿病学专业委员会候任主任委员，山西省健康协会内分泌专业委员会主任委员，山西省医学会内分泌学专业委员会副主任委员，山西医师协会内分泌医师分会副会长，山西省免疫学会常务副理事长兼秘书长，国家自然科学基金通讯评委。内分泌代谢病山西省重点实验室主任。曾留学于美国加州大学附属医院和康奈尔大学附属医院。擅长治疗：内分泌代谢疾病如糖尿病及其急慢性并发症，甲状腺相关疾病，骨质疏松，垂体、肾上腺疾病等的临床诊治。】
