你们知道吗，很多面包长得不一样，它的升糖指数也非常不一样。我们今天准备探讨一些常见的面包，解释一下哪些面包升糖快，哪些面包升糖慢，了解这些面包的升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)后，推荐大家一些健康又美味不升糖的三明治食谱。
GI和GL
首先，先来了解两个指标，血糖升糖指数(GI)和血糖负荷值(GL)。
GI是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，代表由食物而产生的血糖上升的速度和能力。而GL是用食物的GI值乘以百克或每食用份中所含可利用碳水化合物的量。
食物的GI值是相对固定的，但GL值随着食用量的变化而变化，这两个指标联合起来会更全面地帮我们找到适合自己的饮食从而提高控糖和减脂效率。但是毕竟“千人千糖”，所以GI和GL这两个指数只供参考，不能完全反映我们真实的血糖飙升数据。
面包其实是很神奇的食物，面包的外观形状各式各样，但是仔细阅读配料表会发现，配料表基本是相同的，但是它们对血糖的影响却是天差地别。此处选取四种常见的面包简要分析。
白面包(大部分的市售面包)是面粉、水和工业酵母(市售干酵母)做成的，全麦面包是全麦面粉、水和酵母，酸面包(Sourdough)是水、面粉和天然发酵，可颂(Croissant)加了黄油用于起酥，呈现出层层酥脆的状态，这4种面包的升糖指数截然不同，但是成分基本上是一样的。
相较来看，白面包的升糖指数是最高的，大约在100-110之间(参考《中国食物成分标准版》(第6版第一册)，它的营养组成基本上全是碳水化合物，而且大部分市售的白面包加入了大量的添加糖；全麦面包的升糖指数大约是70，但是细心的朋友可能会发现市售的全麦面包的配料表排在第一位的仍然是小麦粉，仅仅加入极少量的全麦面粉，并不是严格意义上的全麦面包；酸面包的升糖指数在55-65之间，可颂虽然加入了黄油作为优质脂肪，但是它的升糖指数也在70左右。由此看来，酸面包的升糖是最低的。
何为酸面包
酸面包的神奇之处就在于它使用的是天然酵母。天然酵母的代表就是百姓常说的“老面”，它在面包发酵的过程当中会“吃掉”面粉里面的一部分糖分，所以升糖自然会更缓慢。
找对方法都能吃
其实吃白面包和可颂也是没问题的，只要你营养均衡搭配，同样可以做出升糖友好的三明治，比如用两片面包，中间夹一块牛肉或鸡蛋(作为蛋白质摄入)，再放上一点蔬菜，最好的比例是2：1：1。
(图片来自网络)
【本期专家：刘师伟，主任医师、博士生导师、山西白求恩医院内分泌科主任。山西名医，山西省学术技术带头人，“三晋英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年优秀科技工作者，中华医学会临床流行病学和循证医学分会第八届委员会青年委员会委员，中国研究型医院学会糖尿病学专委会委员，健康中国研究中心糖尿病防治与管理专家委员会常委，山西省医学会糖尿病学专业委员会候任主任委员，山西省健康协会内分泌专业委员会主任委员，山西省医学会内分泌学专业委员会副主任委员，山西医师协会内分泌医师分会副会长，山西省免疫学会常务副理事长兼秘书长，国家自然科学基金通讯评委。内分泌代谢病山西省重点实验室主任。曾留学于美国加州大学附属医院和康奈尔大学附属医院。擅长治疗：内分泌代谢疾病如糖尿病及其急慢性并发症，甲状腺相关疾病，骨质疏松，垂体、肾上腺疾病等的临床诊治。】
