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夏天锻炼减肥 怎么吃有门道

来源:太原晚报 作者:任蕾 2024年05月17日 08:18

  夏日来临,太原各大公园里,跑步、做操、锻炼的人日益多了起来。有的人为了强身健体,还有的人目的性很强——减肥,为了减掉赘肉,穿上好看的衣裳,很多人可谓绞尽脑汁。问题来了,减肥期间该怎么吃?日前,国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南(2024年版)》,手把手教你减肥。

  在国家卫健委发布的这份指南中,食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬,连各地常见的野菜也都有提及。太原所在的华北地区,夏季食谱中就出现了槐花、马齿苋等北方常见的野菜。此外,食谱中提到的肉片豆角焖面、煮玉米、花卷、绿豆汤也都是太原人餐桌上的常见食物。

  这份指南中提到,减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物;减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g;减重期间应严格限制饮酒。

  此外,指南中还提到,减肥要记住4件事:第一,定时定量规律进餐。虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取。要重视早餐,在17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食,但可以饮水。第二,少吃零食,少喝饮料,不吃夜宵。不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配。第三,进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。第四,适当改变进餐顺序。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

  除了饮食,减肥还有其他法宝。首先,睡觉。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间。其次,运动。身体活动不足和久坐的静态生活方式,是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是,每周进行150分钟至300分钟中等强度的有氧运动,每周5至7天,至少隔天运动1次。最后,少坐。每天静坐和被动视屏时间,要控制在2小时至4小时以内,对于长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3至5分钟。

(责编:田洲)