我们总在说“控糖”
但“控糖”控的是什么呢？
日常控糖又有哪些误区？
“糖”是什么？
1、游离糖
游离糖(free sugars)是指厂商、厨师或者消费者添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖、麦芽糖)，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。游离糖可以简单理解为添加糖＋果汁中的糖。
2、添加糖
添加糖(added sugars)，顾名思义，就是人工加入到食品和饮料中的糖。具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖，都是蔗糖。添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。
3、天然糖
天然糖是指存在于蔬菜、水果、谷物等食物中的糖。
控糖的误区
1、无糖食物可以随便吃
很多糖友看到“无糖”字样，就放松了对饮食的控制，觉得无糖食物可以随便吃，这是不正确的。真正的无糖食物，依据我国卫生部颁布的《食品营养标签管理规范》，是指每100克食物中含糖量少于0.5克，并不是完全没有蔗糖。而且虽然市面上的无糖食物含有蔗糖很少，但却含有能升高血糖的淀粉水解的糖类，如葡萄糖、麦芽糖、果糖等成分，比如无糖饼干、无糖月饼。如果摄入量过多，血糖同样会升高。
其次，无糖食品脂肪含量不低，很多食品加工厂为追求可塑性和稳定性好，用的是椰子油、可可油、黄油这种饱和脂肪高的油，会增加糖尿病患者合并心血管疾病的风险，所以并不是无糖食物就可以随便吃的。
2、水果那么甜，糖友不能吃
首先大家要明确，“甜”和“糖”不是一个概念，口感上的酸甜并不能完全代表水果中的糖分含量。其次，完整的水果中的糖，不被认为是“游离糖”。因为水果中的糖存在于细胞中，细胞破坏之后才能释放出来，所以吸收速度会比果汁中的糖要慢得多；而且，水果中除了糖之外，也同时含有其他很多有益健康的成分，比如维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维等。所以在血糖控制稳定且良好的情况下，糖友是可以适量食用水果的。建议选用升糖指数低(GI＜55)的水果，血糖指数和血糖负荷都比较低。
吃水果的时段：建议水果可以放在两餐之间或者运动前后，避免吃完饭就吃水果，这样会增加当餐的糖负荷，血糖易超标。
3、为了控糖控制饮食量，吃的越少越好
这是不对的。进食过少容易发生低血糖，危险更大！我们所说的控制饮食并不仅仅只是控制食物的摄入量，而是在保证基本生理需要的前提下合理控制每日膳食摄入的总热量，同时做到食物种类的多样性、健康搭配、均衡营养。
“控糖”究竟控的是什么？
所以，我们控糖控的是游离糖，是添加糖。
1、无糖食品
目前世界各地及我国均全民兴起“无糖”风，各类食品饮料品牌纷纷推出多种新型代糖甚至是宣称零糖/无糖产品。但关于0糖、低糖、无糖和代糖的概念经常被滥用。日常媒体或食品企业所说的所宣传的“0糖”或“无糖”，其中的“糖”准确的说应该只是指“蔗糖”。世界各国和我国各项政策中提倡的减糖，也主要是指减少人工提炼的蔗糖的摄入量。真正的“0糖”或“无糖”食品目前是不存在的。
我国《健康中国行动(2019~2030年)》中，提倡我国人均每日添加糖(主要为蔗糖即“白糖”、“红糖”等)摄入量不高于25g；鼓励消费者减少蔗糖摄入量；倡导食品生产经营者使用食品安全标准允许的天然甜味物质和甜味剂取代蔗糖。
2、0糖≠0代糖
代糖，也称为甜味剂，指能够赋予食品以甜味、能量很低或者不含能量的物质。甜味剂在满足消费者对甜味觉需求的同时，又没有糖的高能量，也不会迅速升高血糖，所以成为了蔗糖的替代品，正被越来越广泛地应用在食品饮料中。糖尿病患者适宜吃的甜味剂有木糖醇，甜叶菊类，果糖，糖精，氨基糖或者蛋白糖类。
最新研究发现赤藓糖醇虽然热量很低，但却可能提高心脑血管疾病的风险。如果过量摄入含果糖食物，和砂糖一样会造成肥胖、心脏问题和肝脏疾病。另有研究显示，实际上果糖还会导致体内矿物质的流失。所以无论摄入什么代糖都需要适度，不宜过量。
3、常见水果的含糖量
①含糖量低：小番茄
②含糖量中低：苹果、橘子、樱桃、草莓、桃子、李子、枇杷、柚子、橙子、牛油果、甜瓜、杨桃、梨、木瓜、柠檬、火龙果、蓝莓、猕猴桃、桑葚
③含糖量中高：人参果、无花果、山竹、柿子、百香果、香蕉、甘蔗、荔枝、龙眼、鲜枣、哈密瓜、芒果、西瓜、菠萝、葡萄、荔枝、
④含糖量高：榴莲、菠萝蜜、山楂、椰子、红枣
4、低糖主食
《成人糖尿病食养指南(2023年版)》指出：主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数(低GI)食物。低GI主食有通心粉、意大利面、全麦面条、杂粮饭、藜麦饭、土豆粉条、红薯粉条。
【本期专家：刘师伟，主任医师、博士生导师、山西白求恩医院内分泌科主任。山西名医，山西省学术技术带头人，“三晋英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年优秀科技工作者，中华医学会临床流行病学和循证医学分会第八届委员会青年委员会委员，中国研究型医院学会糖尿病学专委会委员，健康中国研究中心糖尿病防治与管理专家委员会常委，山西省医学会糖尿病学专业委员会候任主任委员，山西省健康协会内分泌专业委员会主任委员，山西省医学会内分泌学专业委员会副主任委员，山西医师协会内分泌医师分会副会长，山西省免疫学会常务副理事长兼秘书长，国家自然科学基金通讯评委。内分泌代谢病山西省重点实验室主任。曾留学于美国加州大学附属医院和康奈尔大学附属医院。擅长治疗：内分泌代谢疾病如糖尿病及其急慢性并发症，甲状腺相关疾病，骨质疏松，垂体、肾上腺疾病等的临床诊治。】
