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“阳康”后气短,康复医生3步改善呼吸功能

来源:生命时报微信公众号 2023年02月15日 11:12

  说话多了想咳嗽,快走两步就气喘,总觉得呼吸不畅……这是一些人“阳康”后的日常,也是新冠感染后常见的呼吸问题。

  有效的呼吸训练,不仅有助于恢复呼吸功能,还能改善血氧饱和度、心肺功能。《生命时报》采访复旦大学附属华山医院运动医学科运动康复师、主管技师孙扬,推出一套康复呼吸训练。

  一、学会主动呼吸有多重要?

  我们每天大约呼吸2万2千次,除了为人体提供氧气、维持生命,学会好好呼吸还有更多其他益处。主动循环呼吸,是一个能促进呼吸功能恢复的有效锻炼方式。

  1.减轻焦虑和压力感

  以主动循环呼吸中涉及的腹式呼吸为例,它可以提高肺活量、减少压力荷尔蒙的产生,还可以降低皮质醇水平、改善自主神经对身心压力的反应、改善消化及睡眠质量等。

  可以说,腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”,激活神经系统的副交感神经反应,从而帮助改善免疫功能。

  2.清除肺部分泌物

  主动循环呼吸不需要任何额外的辅助设备,可自行操作,有助于移动和清除肺部的分泌物,促进肺功能。

  二、主动呼吸,肺部友好型呼吸法

  有研究显示,主动循环呼吸技术对呼吸系统疾病患者的短期气道清除有明确效果。

  一项针对新冠感染后患者的临床研究也显示,该项技术有助于改善该类患者的呼吸功能指标,包括血氧饱和度、心率、呼吸频率、Borg量表(用于评价呼吸困难程度的临床工具)得分。

  主动循环呼吸的锻炼功效主要体现在以下方面:

  1.松动和清除肺部分泌物,帮助降低肺炎风险;

  2.通过激活肋骨活动及呼吸肌的功能,促进肺部的通气功能;

  3.通过各阶段的不同呼吸方式,将松动后的肺部分泌物通过强迫呼气技术快速推出,提升咳嗽排痰效率。

  3步教你完成主动呼吸

  具体如何练习主动呼吸?这套呼吸锻炼由三个阶段构成。

  阶段一:呼吸控制阶段

  这一阶段是大家熟悉的腹式呼吸法,主要是帮助放松气道和精神,同时松动呼吸道中的分泌物。

  将手放在腹部,先用鼻子吸气,再用嘴巴吐气。吸气时腹部顶出,但胸腔不要过度上提,这可以更好地动员人体最重要的一块呼吸肌——膈肌,使空气更深地到达下肺叶。

  另外,如果有“阳康”人群觉得张嘴呼气比较费力,也可以噘嘴呼气。进行6次重复后,可进入到下一阶段。

  阶段二:胸肋扩张练习

  此阶段帮助将空气带到痰液后方,也可增强肺通气。

  首先双手放在下肋缘,然后用鼻子深深地吸一口长气,感觉放在下肋部的双手被推开,然后屏住呼吸3秒。将嘴巴张开,缓慢地深吐气,就像叹气一样。

  注意下肋部应该在吸气时扩张、呼气时回缩,这时你的膈肌和肋骨都通过呼吸获得了最大程度的激活,胸腔活动范围将得到锻炼。

  同样,如果你觉得张口呼气比较有难度,可以用噘嘴呼气法。

  这一阶段可重复3~5次,如果感到头晕,可以回到阶段一。如没有出现不适,可进入到阶段三。

  阶段三:强迫呼气阶段

  该阶段主要通过快速吐气,引发咳嗽动作,促进痰液排出肺部。

  可以想象你前方放了一面镜子,你要在这面冰冷的镜子上“哈”出雾气。吸气时,使用阶段一、二中的方式,充分激活肋骨和膈肌。

  在呼吸阶段,张开嘴巴,相对快速地哈气。如果可以,试着让吐气速度更短促快速。

  通常1~2个强迫呼气结束后,可稍稍休息,后续可根据需要进行几次重复。结束后休息10分钟,可再进行三个阶段的循环练习,直到感觉呼吸道轻松。

  另外,“阳康”后如果出现肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题,应尽快就诊,通过系统的运动能力评测等手段找出病因。(动作示范:徐梦莲)

(责编:范婉璐)