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如何在家自测健康

来源:健康时报 2023年02月06日 10:33

  现代人尤其是老年人经常受一些小病小痛或慢性疾病困扰,没有明显的症状并不代表身体非常健康。

  不妨学一学简单好用的“健康自测公式”,自我识别身体状态,以便及早干预。自己在家就能发现健康问题。

  1.骨质疏松:体重年龄算风险

  随着年龄增大,人的身体机能逐渐退化,与骨骼相关的各类激素水平下降,容易发生骨质疏松,不妨通过年龄、体重来估计风险。

  测试方式:计算OSTA指数,即(体重公斤数-年龄)×0.2,大于-1代表发生骨质疏松症风险较低;-1至-4,表示发生骨质疏松症的风险为中风险;小于-4提示中高风险,建议做进一步骨密度测量等(绝经后人群适用)。在无骨密度测定情况下,高风险可考虑抗骨质疏松治疗。

  建议:进入老年阶段后,老人们应关注无缘由的腰背部疼痛,身高逐渐变矮,驼背愈发严重,翻身、起坐及行走困难等情况,主动自我评估骨质疏松,及时就医干预,以免发生骨折、跌倒等问题损害健康。

  2.肌肉减少:环绕小腿最粗处

  肌肉减少会增加老年人跌倒、失能等风险,对健康危害大,但常常被忽略,需要增强自我识别的能力。

  测试方式:用非弹性皮尺测量小腿最粗处,若男性小于34厘米、女性小于33厘米,提示肌少症可能。也可用双手食指、拇指环绕小腿最粗的地方,即“指环测试”,如果小腿围与指环之间有空隙,提示有肌少症风险。

  建议:肌肉减少不一定是瘦,也可能表现为内脏脂肪蓄积。若胳膊没劲、走不动、反复跌倒,要高度重视肌肉减少,营养加运动是最重要的改善方法,均衡补充优质蛋白质,选择坐姿抬腿、拉弹力带等抗阻运动。

  3.心肺下肢功能:连续走楼梯层数

  对于老年人来说,心肺及下肢功能与健康密切相关,45岁以后不妨用走楼梯的方式测评。

  测试方式:

  (1)不能走完一层,勉强走后有胸闷(肺功能严重下降)、胸痛或心慌(心功能严重下降)、下肢疼痛(下肢功能严重衰退),提示功能下降较严重。

  (2)连续走三层,走后需停下休息,但无前述不适,提示功能较差,或单纯衰老;若有相应不适,可能功能下降较严重。

  (3)连续走六层,走后需停下休息,但没有相应不适,表示功能比较正常。

  (4)连续走八至九层,无相关不适,即功能良好。

  建议:感觉身体良好,但不能一口气走完六层楼梯的老人应就医检查心、肺及下肢功能。

  4.双腿长短:看看三个水平线

  长期不良坐姿可致骨盆倾斜、脊柱侧弯等问题,不仅伤害脊柱,还可能出现长短腿,站立稍久腰酸痛。

  测试方式:

  (1)脚底水平线:平躺后,检查者双手握紧两个脚踝,向足底方向牵拉,观察两脚底是否平齐。

  (2)膝盖水平线:平躺并屈膝90度,双足尖平齐,踩在床面上,观察两侧膝盖顶线是否等高。

  (3)腿窝、骨盆水平线:站立时,观察双腿腘窝横纹、髋部两侧最高点是否等高。

  建议:若自测发现不等高,则可能有长短腿的问题,建议尽快就医明确,积极干预原发病因,此类功能性长短腿也可随之改善。

  5.膝盖状态:爬楼梯“三色预警”

  当走远路后膝关节内侧酸痛,可用手轻揉缓解,就应该保养关节了,不妨自测一下关节状态。

  测试方式:下楼梯疼为“黄色预警”;上楼梯时也疼为“橙色预警”;走平路就疼,甚至晚上睡觉时也感觉腿疼,是“红色警报”。也可缓慢单腿下蹲,尽量保持平衡,几秒后再起立回到初始姿势,如果在此过程中膝关节疼痛,需要及早就医诊疗。

  建议:膝关节疼痛时切勿盲目忍痛,随意锻炼,以免加重关节损伤,必要时可以使用拐杖等减轻膝关节承受的压力。

  6.平衡能力:坚持三个10秒站

  由于衰老、疾病等原因,老年人平衡力减弱,若想防止跌倒,要了解自己的平衡能力如何。

  测试方式:首先双脚并拢,站立10秒;接下来一侧脚尖对着另一侧脚掌中间,并拢站立10秒;最后一侧脚跟顶着另一侧脚尖,保持直立10秒。

  若能坚持足够时间,提示平衡力正常;小于10秒或不能完成,则平衡力差;晃动得越多也表示平衡能力越差。

  建议:此自测动作也可作为平衡锻炼,逐渐延长时间,有些吃力时停止。建议初始练习时身边有固定扶手,一旦失去平衡能够及时支撑。

  7.肾脏功能:观察尿液

  自己观察尿液是判断肾脏功能是否正常的最直接简单的方法。

  测试方式:首先观察尿液的样式,如出现尿中泡沫增多,尿液静置一段时间后表面有细小的泡沫且不消散,可能是蛋白尿;其次还要注意尿液的颜色,尿色改变,尿液浑浊呈淘米水样,或者尿色发红,呈浓茶色甚至酱油色,都是异常现象;此外,要观察尿量的改变,正常人每天尿量为1000至2000毫升,尿量过少或过多都提示肾脏可能出现问题。

  建议:预防慢性肾脏病要调整生活方式,坚持锻炼;规律作息,避免疲劳;放松心情,避免情绪紧张;低盐饮食,均衡营养;定期体检,也能阻断或逆转病情。

  8.内脏脂肪:腰臀比

  腰臀比是判定中心型肥胖的重要指标,而腰臀比的数值大,就意味着腹部脂肪的积压。

  测试方式:所谓腰臀比,即测量腰围和臀围的尺寸,再用腰围数字除以臀围的比值就计算出了腰臀比。男性的腰臀比小于0.94,女性的腰臀比小于0.82时,为正常值。

  建议:想拥有标准腰臀比,要合理饮食,增加运动时间,还要释放压力,例如深呼吸或做瑜伽,坚持每周至少三次半个小时以上的有氧运动。

  9.阿尔茨海默病:画个钟表

  阿尔茨海默病在发病早期并非无迹可寻。只要画一个钟表就可以看出是否有早期症状,在家就可以轻松自测。

  测试方式:

  画钟测验具体可分为以下三个步骤:

  (1)画出闭锁的圆(表盘),如标画正确,可以得1分;

  (2)将数字安置在表盘上的正确位置(必须保证所有数字都在圆内),并且按顺序将表盘上12个数字填写正确,如标画正确,可以得1分;

  (3)将指针安置在正确的位置(要留意,所画的钟表指针上是否有箭头,分针是否比时针长等),如标画正确,可以得1分。

  如果最终得分是3分,表示老人目前认知功能比较正常;如果得2分,说明老人目前认知功能基本正常或只是出现轻度症状;如果只有1分,说明阿尔茨海默病早期症状比较明显,已经属于中重度。

  建议:一般建议家属带老人尽早前往认知门诊,如发现阿尔茨海默病的早期症状,要积极咨询专家,配合治疗,不延误病情,抓住最佳治疗时机。

  10.心脏功能:测测握力

  握力的大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。

  测试方式:

  握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100,一般正常握力指数应大于50。

  一般来说,40岁左右男性握力在43至50千克为合格,女性27至31千克为合格。

  建议:一旦发现握力下降,就该考虑是不是心脏功能下降,或者出现了全身性的动脉硬化,应去医院心内科做个检查了。

  提醒,在家自测只供提前初步发觉健康问题,不能代替医学检查,还需要进一步去医院检查就诊。

(责编:鄢妮)