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夏天怎么跑步才好?

来源:学习强国、新华网 2022年06月08日 10:49

  夏季跑步应注意六个方面

  1、了解自己的心脏

  参加长距离跑步,比如马拉松比赛等,赛前要对自己的身体情况有清晰的了解,提前做一次全面身体检查,特别是心脏检查。在训练时要循序渐进,突然高强度的跑步容易导致意外发生。

  2、避免热痉挛

  热痉挛指人在高温的环境中进行强体力劳动或剧烈运动后,汗液排出过多导致体内血钠浓度降低,出现肌肉疼痛性痉挛的现象。为了避免热痉挛,跑步者应该在运动前后和运动中适量饮水或饮用运动饮料,以补充水分和电解质。

  3、穿宽松的浅色系衣服

  宽松、浅色的衣服可以抵挡阳光中的有害射线,让身体保持凉爽。太阳镜可以保护眼睛,防水、防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。

  4、调整锻炼

  高温天气下需要放慢跑步速度,可以把一次跑步分为几个部分,并增加休息和恢复的时间。

  5、选择清晨或傍晚时段

  跑步时间最好选在清晨或傍晚,避开烈日照射,跑步时长要根据自身的能力逐渐增加,循序渐进。

  6、注意补水

  不同的温度和湿度会影响人体汗液的流失速度。不要感觉到口渴了才喝水,应在运动一段时间后及时补水,以防脱水。

  夏季跑步六个误区:

  1、有空就跑

  夏天的高温总是让人难以适从,长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水,也易造成中暑,尤其是正中午。更需注意跑步时长,不宜超过30分钟。

  建议:挑选日出前的早上或者日落后的傍晚,没有太阳直射的时间跑步,总体来说会舒服得多。不仅可以避免日晒,还能较快的降低温度。

  2、穿衣随便

  运动,也就意味着会出汗,夏季出汗量更为明显。但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了,可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

  建议:选择轻薄、透气排汗效果好的衣服,跑者可选择速干衣或者压缩衣,尽量避免穿过于厚实的棉质衣物。夏季宜穿浅色系,减少热量的吸收。也可以跑步时在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾,避免头上、脖子上的汗水流到前胸后背。

  3、不注重跑姿

  跑步,并不是说跑起来就可以了,还得注意正确的姿势,以免造成损伤。如:后脚跟着地会加大踝关节压力,步幅过大易引起慢性损伤。

  建议:

  ①身体基本正直,稍向前倾,头与上身保持在一条直线上;

  ②双手自然握拳,肘关节弯曲,前摆时手肘稍向内,后摆时稍向外;

  ③步幅不宜过大,大腿前摆不宜过高,步子要轻盈。

  4、跑量盲从

  运动,是保持身体健康的一剂“良药”,但也得根据个人体质选择合适的健身方式。包括运动时间、运动量都得量力而行,避免盲目跟从。

  建议:

  ①对于初跑者及业余跑友

  计划夏天训练的时候,最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。如果是初跑者,建议跑走结合,增加走路的时间,减少跑步的时间。在经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度,以提高你的能力,维持一个安全的核心体温。经过这个顺序渐进的过程,你就能适应高温耐力训练了。

  ②对于低血压、高血压等特殊群体

  跑步时更需关注个人感受,平缓锻炼,不宜过量,使机体逐渐适应。而BMI指数过高,超过28时,更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。夏季温度较高,心率也会随之增高,但持续性的心率过高会令人产生不适感,特殊群体要做好心率监测,以方便调整运动计划。

  5、补水随意

  水就好似电脑的散热器,对于维持人体温度的稳定起很大作用。夏季跑步容易大量出汗,及时的频繁少量补水非常重要,尤其是跑步时长超过30分钟时。

  建议:

  开跑前2-3小时应当补充500毫升左右的水分,跑步时也需要不时地补充水分。运动40分钟到1小时需要强制补水一次,如果遇到天气很热的时候,这个频率还要增加。

  但若是冰水,先含在口腔中和温度,可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。一般夏天运动一小时以上,建议适当补充电解质。最简单补充电解质的方法便是运动饮料了。

  6、跑前跑后不放松

  跑前跑后不放松,主要是指不注重热身及拉伸。缺乏热身,会导致出现隔肌僵硬等现象,造成疼痛;跑步前拉伸可以热身,防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复。

  若跑步前后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物,会诱发岔气;发生岔气时,立刻停止运动,进行深呼吸。将手按摩腹部,且身体尽量前倾,以减轻横膈膜韧带拉伸程度。

  建议:

  ①热身:拉伸3-5分钟,慢跑3-5分钟左右;

  ②跑步:开始时跑速为平时的80%,随后增到正常速度,最后阶段降至平时的70%;

  ③冷身:跑后走5分钟,并抖动身体,拉伸3-5分钟;

  ④按摩:两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

  夏季跑步其他注意事项

  1、别介意放慢脚步

  潮湿和烈日中,你可能会有灾难性的表现,此时用较慢的速度保持平稳会更好。出现不好的征兆及时停下,以避免危险发生。当中暑时,出现头昏、头痛、全身疲乏、心慌等症状,严重者需及时拨打120急救热线,转入阴凉地方、平躺,及时给予含糖份的饮料。

  2、用防晒霜保护皮肤

  不知会有多少人忘了抹防晒霜,结果跑完步回来晒得像只龙虾一样。在跑步过程中人体的免疫功能受到限制,因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。流汗会增强皮肤的光敏度,因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病,在每次跑步前都要记得涂抹防晒霜。

  要使用SPF30或以上的防晒霜,出门前20分钟使用,给予肌肤足够的吸收时间。若你出门长跑,要每个小时重新涂抹一次。

  3、放松你的脚,让跑鞋也“休息”一下

  用热水泡脚可以很好地帮助放松,尽快恢复体力。同时跑鞋也需要休息。它们两次跑动之间最好休息24小时。

  跑步鞋的缓冲垫、鞋子本身都是很轻薄的。如果你在前一天晚上跑步,第二天下午继续穿,没有为其留足一整天的休息,它们将不能给你足够多的保护。

  4、饮食细节不容忽视

  ①饮食应以清淡为主,酒后坚决不跑步。

  ②要减少摄入利尿饮料,如咖啡、红茶、酒精等。

  ③要吃低脂但是富含矿物质的食物,如混合麦片、水果、蔬菜大杂烩、蔬菜汤等等。

  ④尽量在菜里多加点盐,这可以平衡汗水的流失。此外,食盐能锁住身体的水分。

  炎热的夏天里,在跑步的过程中一定时刻倾听自己的身体给你传来的信号,谨防中暑和不正确的跑步方式带来的伤害,确保跑步的顺利安全的进行。

  期待你的蜕变哟~

(责编:范婉璐)