
想靠走路减肥,想减肥成功,记住12字要诀:控饮食,健步走,养习惯,要坚持。
01 只管走不管嘴,受不了也瘦不了
“七分吃,三分练”,饮食上宜采取少油、少盐、少糖的清淡饮食,并注意多吃全谷物、蔬菜水果,补充充足的蛋白质,做到七分饱即可。
02 学会健步走而不是散步
“健步走”,不同于自然行走,健步走的步幅大、速度快,通常速度保持在每小时6公里左右。手臂摆动幅度及力量增大,可调动全身肌肉一起运动,消耗更多的热量,对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果,可使身体得到更全面的锻炼。
健步走为中等运动强度,如能将散步换成健步走,每天1小时,热量消耗可达320千卡,心肺功能也能得到大幅度提升,获得更多健康益处。
对于合并高血压、高血糖、高血脂等慢性病的患者,肥胖人群和老年朋友,建议根据自身情况,量力而行,逐步适应,每天分次进行中等强度健步走,累计时间约30分钟,大约有3000~4000步。
03 坚持!坚持!坚持!重要的话说3遍
运动减重短期内不容易看到效果,需要长期坚持。肥胖不是一天形成的,是多种不良生活习惯长期相互作用的结果。所以,减肥和维持健康要通过养成并坚持健康的生活方式来实现,包括平衡膳食、加强运动、戒烟限酒、规律作息、良好心态等。
健步走的运动处方,送给你
中国疾病预防控制中心慢病中心自2016年开始在全国开展“万步有约”中国职业人群健走激励干预项目。在100天的干预时间中,参与者佩戴计步器,根据运动处方进行健步走。干预结果显示,认真完成健步走的人,体重、腰围、血压等均得到有效改善。
全天健走10000步
全天健走10000步以上,其中,早晨走3000步以上,晚上走4000步以上。
3个运动处方
完成3个运动处方:以步速100~150步/分钟,连续行走10~15分钟以上为1个,全天完成3个。
运动强度达到中等强度
以步速为100~150步/分钟进行健步走,保证运动强度达到中等强度,可提高心肺功能,有效燃烧脂肪。
健步走误区与调整方法
错误一:腰背不直
许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。
调整方法
走路时身体尽量挺直,让脊椎成一直线,眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松,但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势,以免出现颈肩背部不适。
错误二:大口呼吸,不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。
调整方法
健步走时要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。
错误三:负重行走
有些健步走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,时间久了会造成损伤。
调整方法
健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。
错误四:不做热身运动
没做热身运动就出发,容易造成肌肉拉伤。
调整方法
健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快完成运动计划时,要慢慢减缓速度,不要马上停下来。