如今，越来越多的人意识到运动的好处，也在身体力行，找到适合自己的运动方式，但能长期坚持下来的人并不多。这其中各有缘由，根据36氪发布的《2021年轻人运动健身报告》(以下简称《报告》)，年轻人运动路上最大的困扰就是“工作太忙，没时间运动”。因此，个性化、碎片化的运动方式需求旺盛。
如何用好碎片化时间，找到适合自己的运动方式呢？
《健康周刊》特邀医学和运动专家为广大职场朋友支招。
个性化运动需求旺盛
双脚交叉，左手放身后，右手水平抬起，头朝右边微微倾斜——这是神舟十三号乘组航天员的翟志刚的体能锻炼姿势之一。
针对这套独特的锻炼动作，三亚中心医院(海南省第三人民医院)疼痛脊柱微创中心主任荣雪芹给出了自己的见解。“这项运动属于静力运动，不增加关节的剪切力，可以保护关节，达到功能康复。如果训练时配合呼吸训练，在呼气时用力推墙，持续时间超过5～10秒，将会令侧躯干的肌力增强，增加胸腹腔的稳定。”荣雪芹说。
家庭健身受热捧
谈到运动的首要目的，很多人会说：“强身健体”。但对于久坐办公室的人而言，“减脂”也是重要动力。《报告》指出不同性别人群运动的目标差异：男生运动主要为了强身健体，其次是减脂或增肌；而在女生心中，减脂更为重要，其次是强身健体和塑形。
“曾办过两次健身卡，一开始很积极，后来因为工作忙，健身次数越来越少，最后索性不去了。”“90后”陈筱兰说。
生活中，很多人都和陈筱兰一样，无法长期坚持运动。“相比运动方式的选择，能否坚持才是运动效果的保证。”荣雪芹说，把运动融入日常生活中，像吃饭、喝水一样自然，就算每天只能抽10分钟做高抬腿、仰卧起坐，长期坚持下来，也能看到效果。
快节奏的生活方式，正在改变着年轻人的健身观念。《报告》指出，超四成“95后”和“00后”偏好居家锻炼，自置家庭健身器材、利用碎片化时间“见缝插针”运动的锻炼方式，已成为不少年轻人的健身新选择。
“体检报告单上‘超重’‘中度脂肪肝’这些诊断，真是让我有点懵，不过上班就是坐着，每天昏昏沉沉，自己都感到有点‘油腻’。”看着腹部脂肪堆积越来越厚，三亚市民李毅开始利用下班后的时间，在家里跟着Keep运动软件动起来。
长期伏案学习、工作，让杨小丽的肩颈、腰部不时酸痛。为了激发健身积极性，她陆续在家里添置了瑜伽垫、弹力带、健身环、动感单车等健身器材。易操作、性价比高，是她选择家庭健身的原因。家庭健身以其更轻量、易启动的特点越来越被大众所广泛接受。
碎片时间动起来
“大家总说没时间去锻炼，其实工作生活中的零碎时间段，比如等车、乘车、看电视、工作间隙等，都可以利用起来。”荣雪芹说，不需要多大空间，不需要多长时间，一些简单的“微运动”也能让你的身体得到有效锻炼。
国家级健美操指导员、上海应用技术大学教师万芹表示，用碎片化时间做运动其实并不难，很多运动对场地没有要求，甚至不需要特殊器材，就可以随时随地运动。
坐在椅子上工作或者窝在沙发上看电视时，就可以动起来。“双腿分开与髋关节同宽，小腿垂直地面，脚尖方向与髌骨方向相同，平视前方，以脊椎为轴尽量让上体拧转90度，手可以扶椅子的扶手或者椅背帮助拧转。这套动作可以增强脊椎的灵活度，加速血液微循环。”万芹说。
“看电视时也可以运动。”万芹建议，可以边看电视边依次团身抱膝。双手扶于沙发或者椅子两边，两腿依次收腹提膝抱膝，膝盖靠近胸口，大腿尽量贴腹部，按个人能力重复多次练习。
等公交、乘坐公交车时可以进行提踵练习，增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高位扶手去伸展上肢肌肉，刺激腋下淋巴分泌，该动作有助于提高免疫力。
做家务时，可将用直立拖地的习惯改为四肢跪地用抹布来擦拭，也能达到运动效果。
对于久坐族来说，久坐与吸烟一样，会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖症、焦虑等疾病的患病风险，可以通过以下方式锻炼：
1、定期起立动筋骨
长期坐定不活动有损身体健康，所有健康专家一致建议，在一天的工作中要定期起身活动筋骨，时间不需很长，每小时活动5分钟即可。如此下来，一天坐班8小时共运动40分钟。
2、“椅子操”
“尝试小腹收缩，后倾坐姿，臀部离开椅子，膝关节屈曲受力3～5秒钟，3～5次为一组，连续2～3组可以缓解腰背部不适。”荣雪芹说。
3、如厕不嫌路程远
为满足人体正常生理需求，我们在一天的工作当中至少需要去两次卫生间，若少于两次则说明您饮水不足或有憋尿习惯，而这两点都于健康无益。专家建议，休息时应不惧麻烦，选择其他楼层的卫生间而不是紧挨办公室的。去往饮水处同理，尽量选择路途较远甚至需要爬楼梯的饮水机，如此可有效增加自身运动量。
4、乘坐公交不落座
结束一天工作后，大多数人会感到疲惫、背痛，双腿仿佛灌了铅般沉重，恨不得一下子瘫坐在地铁座位上，这也是人之常情。但专家表示，乘坐公共交通工具时，在还有精力的情况下选择站立也是一种很好的运动方式。当然，若您在高峰时段出行，地铁公交上人潮摩肩接踵，这一点还是很容易做到的。
5、不惧步行早下车
改变日常出行习惯，比往常早下一两站，剩下的路程步行回家;或将车停在距离公司较远的地方，步行或骑自行车去上班。只要长期坚持就会收获成效。此外，快步行走可强化身体素质，不需走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。
6、包里备好运动鞋
上下班时将高跟鞋收入包内，着运动鞋或便于行走的平底鞋，避免穿着或佩戴不方便步行的服装或饰物，如铅笔裤、高跟鞋等。但这并不意味着您需要对衣橱进行“大清洗”——扔掉不便行动的衣物;也不需要在周一早晨“宽袍缓带”去公司上班，只要衣物宽松舒适、便于行动即可。
