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你缺什么维生素,身体早用这些变化告诉你了!赶紧照着“吃回来”

2022年01月04日 10:52

  虽然我国居民的生活、饮食条件较以前有了非常大的改善,但根据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》,我国成年人维生素B1、维生素B2摄入不足的比例均超过了80%!维生素A等摄入不足的情况,所占比例也不小。

  如果你的身体经常出现以下不适,可能就是缺乏某些维生素的信号!

  皮肤干燥、眼睛干涩——缺维生素A

  维生素A的功能非常强大,包括促进生长发育、维持正常的视觉、保护皮肤粘膜的完整性、维护免疫功能等。当体内维生素A缺乏时,可能出现:

  儿童身高发育落后,牙釉质容易剥落;

  眼睛在暗光下的视力会变差,常感干燥不适,总是眨眼;

  皮肤变得干燥、粗糙,还容易发生丘疹;

  口鼻干燥,呼吸道容易反复感染。

  食物补充来源

  有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材,如动物肝脏、奶制品,蛋类等;另一类是富含维生素A原类(包括胡萝卜素、叶黄素等)的食材,如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果,以及西蓝花、芥蓝、菠菜等深绿色叶菜等。

  我国膳食指南推荐居民每日摄入800国际单位的维生素A,差不多相当于2根胡萝卜、3/4个红辣椒的量。

  反复性口腔溃疡——缺B族维生素

  B族维生素都是水溶性维生素,在体内的滞留时间通常只有短短数小时,所以必须每天补充。

  不过B族维生素是个大家族,各自作用功效都有所不同,今天小二要讲的是其中几种缺乏时症状尤为明显的,比如:

  ●维生素B1

  维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动,它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题,非真菌感染型的脚气病也与它有关。

  食物补充来源

  黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源,所以建议大家不要只以精米白面为主食,其中1/3最好替换成全谷杂豆,每日食用量尽量达到50~150克。

  另外,芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1,每天平均吃1~2两瘦猪肉对于补充维生素B1也有好处。

  ●维生素B2

  缺乏维生素B2容易导致粘膜方面的疾病,像反复性的口腔溃疡、口角糜烂、牙龈红肿、唇炎等都与它有关。

  食物补充来源

  每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2。此外,蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品以及深绿色叶菜中的维生素B2含量也较为丰富。

  ●维生素B7

  维生素B7缺乏的典型症状主要有两个:一个是,脸上、身上突然长鳞屑红斑性皮疹,另一个是掉发异常增多。

  食物补充来源

  蔬果中,大豆、蘑菇、香蕉、花菜、牛油果等都是维生素B7的优秀来源;动物性食物中,蛋类的维生素B7含量也很丰富;此外,坚果也是补充维生素B7的不错选择。

  ●维生素B12

  维生素B12是维持神经鞘脂质代谢正常的重要元素,它若缺乏可引起反应迟钝、耳鸣、平衡性失调、手指及脚趾酸痛等问题。

  因为维生素B12几乎都来自肉类,所以素食主义者最容易缺乏这种元素。服用二甲双胍的糖尿病人也是维生素B12缺乏的高危人群。

  食物补充来源

  鱼、禽、肉、蛋、奶这5类食物是维生素B12的主要来源。

  小贴士:B族维生素在酸性环境中比较稳定,而在高温、碱性环境中易被破坏,所以大家在烹饪富含B族维生素的食物时可以适当加一点醋,避免加碱,最好也不要长时间高温加热。

  经常感冒、容易淤青——缺维生素C

  维生素C在提升人体免疫力、抗感染等方面起着积极作用。如果你经常感冒、身上动不动就有淤青、伤口愈合或疾病痊愈时间比别人要久许多,那体内可能就缺少了维生素C,

  食物补充来源

  新鲜的蔬菜水果是维生素C的主要来源,特别是冬枣、柑橘、猕猴桃、青椒、番茄、白菜、山楂等,它们的维生素C的含量非常高。

  小贴士:维生素C和B族维生素一样,属于水溶性维生素,在进入人体后会在2~3小时内排泄掉,所以需要一天分多次食用。

  骨头痛、手足抽搐——缺维生素D

  维生素D是补钙的“好搭档”,它的缺乏表现主要有骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱等,和缺钙有些相似。

  食物补充来源

  维生素D在人体内能自行合成,经常晒晒太阳就是补充体内维生素的最佳方式。

  通过食物补充维生素D虽然效果较为有限,但在没时间晒太阳、光照太猛烈等情况下也是一种选择。通常来说,动物肝脏、奶油、奶酪、脂肪含量高的海鱼(如三文鱼、沙丁鱼等)、蘑菇等食物中维生素D的含量相对较高一些,可作为食物补充来源。

  头发枯黄、分叉——缺维生素E

  体内维生素E缺乏时,头发容易干枯、分叉,皮肤粗糙,皱纹、色斑等也可能增多。

  食物补充来源

  玉米油、葵花籽油等植物油中的维生素E含量一般都比较高,大家常用植物油炒菜就能帮助补充维生素E。

  此外,坚果、谷类、豆类、绿叶蔬菜中也含有一定量的维生素E。

  不过大家需要注意的是,维生素也不是补得越多就越好,补充过量也可能引起中毒。一般来说,如果身体没有出现一些不适症状,并不需要额外进行补充。

(责编:张佩)