一轉眼，炎熱的夏天已經到跟前。褪去厚重的冬裝很容易，可是冬日里積存的那些贅肉，可如何是好？不管是粗壯的手臂還是沒有曲線的大腿，夏天一到，全都不得不暴露在輕盈的夏裝外。我們是愛美的女生，我們怎能允許這种事情發生呢？

　　所以，今天我們的鍛煉，就針對不得不露在夏裝外面的手臂和腿部展開。

　　上臂：扔掉“蝙蝠袖”

　　有人把上手臂后側，肱三頭肌處的贅肉稱作“蝙蝠袖”，有“蝙蝠袖”的女孩子常常只能穿“蝙蝠衫”……out!為了美美的穿上吊帶衫，讓我們來看看怎么雕塑手臂的曲線。

　　1、繩索下壓動作要領：手持繩柄，雙腿打開，与肩同寬，膝蓋微曲，肩膀下沉，大臂夾緊。呼气時小臂向下至接近伸直，為了避免伸直時關節受到損傷，這時的手臂仍是保持微曲的。吸气時往上抬，至大小臂間成90度時停止。這個動作是以小臂和關節的運動帶動三頭肌的運動，千万要把大臂夾緊在身体兩側哦。

　　2、運用啞鈴或啞鈴片動作和上一個用繩索的一樣，但是把手上握著的工具從繩索變成了啞鈴或啞鈴片，效果同樣也很好，在家里或辦公室里也可以做。如果沒有啞鈴，礦泉水瓶也可以。同時，你也可以斜躺著做這個動作，這樣能把運動對腰部的壓力減到最小。

　　大腿：消滅你的“火腿”

　　纖細的美腿和翹臀絕對是穿熱褲最重要的資本，練好這兩處，才能同老气的過膝裙說再見。其實鍛煉的方法很多，而且有特定的器械，挑一种喜歡的努力吧！

　　1、大腿內側肌練習器、大腿外側肌練習器這兩种是健身房里常見的鍛煉大腿的器械，看你比較需要鍛煉大腿的哪個部位。練習時要注意的是，身体完全靠在靠墊上，大小腿成90度。打開的幅度是根据你韌帶的好坏因人而异的，盡量完全伸展便好。

　　2、立式大腿伸展器在這個器械上鍛煉的是臀部和大腿后側的肌肉。將負重棍壓在你的膝蓋窩里，大小腿間成90度。慢慢將大腿盡量向后伸出，但不要將大小腿完全伸直。這個動作可以通過髖的運動來帶動你臀大肌的運動。

　　臀部：誰喜歡屁股down在腳后跟上？

　　1、負重深蹲、徒手深蹲深蹲，主要鍛煉臀部和大腿肌肉群，想要練就一個美麗翹臀就靠它了。

　　負重深蹲時，雙腿打開，与肩同寬，腳尖微微向前，臀部向后。慢慢蹲下至大小腿成90度，注意不要將膝蓋超過腳尖。站起時腿不完全伸直，仍保持微曲。

　　（徒手的深蹲在家里便可以很輕松地做到。動作要領同負重時一樣。但是手臂不需要用力，而是把重心完全放在臀部。手中只要抓住一個固定點做支撐，用以保持平衡即可。）2、弓步蹲

　　弓步蹲的用力面很廣泛，几乎腿上所有的部分都能鍛煉到。做這個動作時，身体垂直，雙手叉腰，左腿向前，右腿在后向下彎曲，帶動左腿往下，左腿的大小腿間成90度。停頓二三秒后，右腿向前。需要特別注意的是，做弓步蹲時，一定要把腹部收緊，這樣可以保護腰椎等核心部位。如果你覺得徒手的強度還不夠大，那便在手上負重吧，這樣對腿造成壓力，效果會更好。

　　小腿：先天不好,收收緊也好！

　　小腿是一個比較難鍛煉、也比較難有成效的部位。

　　有人說穿高跟鞋可以讓小腿曲線變美，但是高跟鞋給膝蓋帶來的壓力過大，對膝關節損傷很大，不划算。其實，練小腿有一個很簡單的小動作：你可以在大腿靠近膝蓋的地方放一點重物，運用腳踝的力量把腳跟抬起，直至把腳尖繃直。因為小腿的肌肉一直連到腳跟上，通過腳掌的運動，就能帶動小腿做拉伸運動。不論是坐在辦公桌前，還是在家看電視的時候，都可以用這個動作來鍛煉你的小腿哦。